Con la vuelta al cole llega una de las preguntas que más se repiten en casa: ¿qué le pongo de merienda? Entre las prisas, las extraescolares y que muchos días los niños salen con un hambre tremenda, es muy fácil acabar tirando de bollería, galletas o un zumo de brick. No pasa nada por un día, pero si es lo de siempre, la merienda se convierte en el momento del día con más azúcar.
En esta entrada te dejo una fórmula sencilla para montar meriendas equilibradas, 20 ideas de meriendas saludables para el colegio (para la mochila, para la salida y para preparar el fin de semana) y algunos trucos para que no vuelvan enteras a casa.
La fórmula de una buena merienda
No hace falta complicarse. Una merienda completa suele combinar dos de estos tres grupos:
- Fruta o verdura: una pieza de fruta, unos bastones de zanahoria o pepino, unos tomates cherry (cortados en cuartos para los más pequeños).
- Cereal, mejor integral: pan, tortitas de maíz o arroz, copos de avena.
- Algo de proteína: yogur natural, queso, leche, huevo, hummus, frutos secos (molidos o en crema en menores de 5 años).
La cantidad depende de cada niño, de lo que haya comido a mediodía y de si después tiene deporte. Lo importante es que la merienda los sostenga hasta la cena sin llegar a ella sin hambre. Si notas que llegan a la cena desesperados, puede que la merienda se esté quedando corta; si no cenan nada, puede que sea demasiado.
Meriendas para llevar en la mochila
Tienen que aguantar unas horas sin nevera, no mancharlo todo y comerse con las manos.
- Bocadillo pequeño de tortilla francesa en pan integral. Un clásico que nunca falla.
- Bocadillo de queso fresco o curado con tomate.
- Bocadillo de hummus con pepino, una forma muy fácil de meter legumbres.
- Pan integral con aceite de oliva y tomate, acompañado de una mandarina.
- Pieza de fruta entera que aguante bien: manzana, pera, plátano, mandarina.
- Tortitas de maíz o arroz con un poco de queso o crema de cacahuete 100%.
- Bastones de zanahoria y pepino en un táper con un poco de hummus aparte.
Ojo con los frutos secos: muchos colegios no permiten llevarlos por las alergias de otros niños. Revisa las normas del centro antes de meterlos en la mochila.
Meriendas para la salida del cole o en casa
Si merendáis en casa o los recoges con la merienda en la mano, hay más opciones:
- Yogur natural con fruta troceada y un poco de avena o canela.
- Vaso de leche con una tostada de aceite y tomate o de queso fresco.
- Batido casero de plátano y leche, sin azúcar: el plátano maduro ya lo endulza.
- Manzana en rodajas con crema de cacahuete o de almendra 100%.
- Huevo cocido con unos picos integrales o un trozo de pan.
- Macedonia rápida con la fruta que tengas por casa.
- Palomitas caseras hechas en casa con un poco de aceite, sin mantequilla ni azúcar. No las des a menores de 5 años, por el riesgo de atragantamiento.
- Boniato asado en bastones, que sobra de la cena y se come templado o frío. Tienes la receta en boniato al horno.
Meriendas para preparar el fin de semana
Si dedicas un rato del domingo, tienes meriendas para varios días:
- Bizcocho de plátano y avena sin azúcar: plátanos maduros chafados, huevo, avena y un poco de levadura. Se conserva varios días.
- Galletas de avena y plátano: solo dos ingredientes, al horno 15 minutos.
- Avena al horno con manzana, cortada en porciones. Te explico cómo en la receta de avena con manzana y canela.
- Muffins salados de verduras y huevo, horneados en molde de magdalenas.
- Hummus casero para toda la semana, para untar o mojar.
- Tortitas de avena y plátano congeladas: se calientan en la tostadora en un minuto.
Si te gusta este sistema, tienes muchas más ideas en la guía de batch cooking.
Qué dejar para de vez en cuando
No se trata de prohibir, sino de que lo habitual sean alimentos sencillos y lo demás sea ocasional:
- Bollería y galletas, incluidas las que se venden como «integrales» o «digestive».
- Zumos y batidos envasados: mejor la fruta entera y agua para beber.
- Barritas de cereales, que a menudo llevan bastante azúcar.
- Embutidos procesados todos los días; mejor alternarlos con queso, huevo o hummus.
Tienes más detalles en alimentos que parecen saludables para niños y conviene revisar.
Trucos para que no vuelvan enteras
- Déjales elegir entre dos opciones saludables: «¿hoy bocadillo de queso o de tortilla?». Decidir les implica.
- Cantidades pequeñas. Un bocadillo enorme intimida; mejor medio y que pidan más si tienen hambre.
- Fácil de comer. Una mandarina se pela sola; una naranja, no tanto. La fruta cortada en casa se oxida, así que en la mochila mejor entera.
- Variedad a lo largo de la semana, pero sin miedo a repetir lo que funciona.
- Sin presión. Si un día vuelve sin comer, no pasa nada. Si pasa a menudo, pregúntale por qué; a veces simplemente no les da tiempo.
Seguridad en la mochila
Si la merienda va a pasar varias horas en la mochila, evita alimentos que se estropeen fácilmente con el calor, como los bocadillos con mayonesa o el atún con salsas. En días calurosos, una bolsa isotérmica con un acumulador de frío ayuda mucho. Y lava bien las fiambreras y botellas cada día.
Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio merendar?
No. Hay niños que meriendan mucho y otros que apenas tienen hambre. Ofrécesela y deja que ellos decidan cuánto comer.
¿Y si mi hijo solo quiere galletas?
Ve haciendo cambios poco a poco: primero galletas caseras de avena y plátano, luego alterna con bocadillos o fruta. Y sobre todo, ten en casa lo que quieres que coman. Tienes más claves en la guía de nutrición infantil por edades.
¿Cuánto debe comer de merienda?
Depende de la edad, de la actividad y de cada niño. Fíjate en cómo llega a la cena: con hambre normal, la merienda es adecuada.
Para terminar
Las mejores meriendas para el colegio suelen ser las más sencillas: un bocadillo pequeño, una fruta, un yogur. Elige tres o cuatro ideas de esta lista que encajen en vuestra rutina y ve probando. Para organizar el resto de comidas, te puede ayudar el menú semanal saludable y económico.
¿Cuál es la merienda que nunca falla en tu casa? Cuéntamelo en los comentarios.
Imagen: fotografía de Ian Taylor, vía Unsplash.